Todos conhecem o ditado «pequeno-almoço como um rei, almoço como um príncipe e jantar como um mendigo». E o conselho que este provérbio nos deixa é rigorosamente verdadeiro.

Após a noite, o nosso corpo fica sem comer entre 6 e 10 horas, pelo que, logo pela manhã, os níveis de glicose no sangue estão muito baixos.

O nosso corpo precisa repor os seus níveis de açúcar para enfrentar o dia a dia. Por isso, um bom pequeno-almoço é uma das bases de uma boa alimentação e de uma dieta equilibrada, pois repõe os níveis de glicose, fonte de energia do nosso organismo.

Além disso, um bom pequeno-almoço fornece energia para o nosso cérebro, mas também para os nossos músculos, e a sua importância é tal que reduz o risco de desenvolver diabetes.

No entanto, a pressa, os horários de trabalho e a agitação matinal fazem com que a maioria das pessoas considere que tomou o pequeno-almoço depois de apenas beber um café ou um sumo ou comer um par de biscoitos. No entanto, esse pequeno «lanche» está longe de ser o pequeno-almoço aconselhável numa dieta recomendada.

Além disso, o que acontece se uma pessoa decidir não tomar o pequeno-almoço?

Inúmeros estudos demonstram que algumas das consequências de suprimir esta importante primeira refeição do dia são cansaço, alterações no humor, nos níveis de energia e na memória, falta de concentração e mau humor, devido ao défice de glicose — o nosso principal combustível energético — que o jejum provoca. Assim, ao ficar sem receber nenhum alimento, a falta de glicose obriga o nosso corpo a queimar outras reservas energéticas, o que causa alterações no funcionamento normal do organismo.

Os benefícios do pequeno-almoço

Os estudos também demonstram os grandes benefícios que a ingestão de um pequeno-almoço equilibrado traz para a saúde:

• Regule o consumo de gordura. Se o pequeno-almoço incluir: torradas, pão, cereais matinais, bolachas simples, etc., o consumo diário de gordura será menor. O consumo destes alimentos contribui para aumentar o aporte calórico proveniente dos hidratos de carbono, substituindo outros com maior teor de gordura (pastelaria industrial, doces, etc.).
• Aumente a ingestão de fibras. Seincluir cereais matinais ou pães integrais, as possibilidades de satisfazer as necessidades de fibras são maiores.
• Rico em vitaminas e minerais. Opequeno-almoço contribui significativamente para o aporte diário de vitaminas e minerais. Estudos realizados em crianças de diferentes países demonstraram um aporte significativamente inferior de certos minerais (ferro, cálcio, magnésio e zinco) e vitaminas (tiamina e piridoxina) naquelas que não tomavam pequeno-almoço, em comparação com as que consumiam esta refeição.
• Contribui para o controlo do peso.As pessoas que tomam o pequeno-almoço mantêm o peso dentro de limites saudáveis em maior medida do que aquelas que omitem esta refeição. Distribuir as calorias ao longo do dia em 4 ou 5 refeições ajuda a evitar que nenhuma delas seja excessiva. Isso também contribui para evitar lanches entre as refeições (snacks, doces, bolos e outros doces, refrigerantes, etc.), um fator muito importante no controle do peso.
• Melhora o desempenho físico e intelectual.As pessoas que não tomam o pequeno-almoço ativam uma série de mecanismos no organismo (diminuição da hormona insulina e aumento do cortisol e das catecolaminas...) para manter a glicemia (nível de açúcar no sangue) em valores aceitáveis. Essas alterações hormonais alteram ou condicionam o comportamento e influenciam negativamente o desempenho físico e intelectual.

Assim é um pequeno-almoço equilibrado

Um bom pequeno-almoço deve fornecer entre 20 e 25% das calorias que precisam ser ingeridas ao longo do dia. Para ser equilibrado, deve incluir, no mínimo, laticínios (leite, iogurte, coalhada, queijo cottage...), frutas e cereais (pão, torradas, cereais, biscoitos...). Além disso, também podem ser incluídos derivados de carne e doces em quantidades moderadas.

• Os cereais fornecem hidratos de carbono, vitaminas e minerais, o que os torna uma excelente fonte de energia para enfrentar o dia. Além disso, os cereais integrais também fornecem fibra.
• Os laticínios têm alto teor proteico. Eles fornecem ao nosso organismo proteínas de qualidade, cálcio e vitaminas.
• Frutas ou sumo de frutas. Fornecem ao corpo hidratos de carbono, água, vitaminas e minerais. As frutas em si e o sumo com polpa também fornecem fibra.
• Outros produtos. Pode incluir uma bebida estimulante, como café ou chá; produtos derivados da carne, como presunto cozido ou serrano, carnes frias com baixo teor de gordura (de frango ou peru), enchidos ou ovos.

Além disso, é uma das refeições mais importantes para as crianças, pois lhes fornece o cálcio necessário para o desenvolvimento dos ossos e o crescimento, além de garantir um ótimo desempenho escolar. Portanto, o segredo para enfrentar o dia com energia e boa disposição é tomar um pequeno-almoço completo e equilibrado. Adquira o hábito de tomar o pequeno-almoço todas as manhãs, pois, afinal, o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia.