Per tots és conegut la dita de “esmorzar com un rei, dina com un príncep i sopar com un captaire”. I és rigorosament cert el consell que ens deixa aquest proverbi.

Després de la nit, el nostre cos ha estat sense menjar entre unes 6 i 10 hores, per la qual cosa a primera hora del matí els nivells de glucosa a la sang són molt baixos.

El nostre cos necessita reposar els nivells de sucre per afrontar el dia a dia. Per això, un bon esmorzar és una de les bases d'una bona alimentació i una dieta equilibrada, ja que reposa els nivells de glucosa, font d'energia del nostre organisme.

A més que un bon esmorzar suposa energia per al nostre cervell però també per als nostres músculs i la seva importància és tal fins al punt que redueix el risc de desenvolupar diabetis.

Tot i això, les presses, els horaris laborals i el tràfec a primera hora del matí provoca que la majoria de les persones considerin que han esmorzat després de només haver pres un cafè o un suc o un parell de galetes. Tot i això, aquest petit 'snack' es troba lluny de ser l'esmorzar aconsellable en una dieta recomanada.

Així mateix, què passa si una persona decideix saltar-se l'esmorzar?

Multitud d'estudis demostren algunes conseqüències de suprimir aquest important primer menjar del dia són decaïment, alteracions en el seu estat d'ànim, els nivells d'energia i la memòria, la falta de concentració i el mal humor, a causa del dèficit de glucosa -el nostre principal combustible energètic- que produeix el dejuni. Així, en estar sense rebre cap aliment, la carència de glucosa obliga el nostre cos a cremar altres reserves energètiques, cosa que causa alteracions en el funcionament habitual de l'organisme.

Els beneficis de l'esmorzar

Els estudis també demostren els grans beneficis que té la ingesta d'un esmorzar equilibrat per a la salut:

• Regula el consum de greix. Si esmorzar inclou: torrades, pa, cereals d'esmorzar, galetes senzilles, etc., el consum diari de greix és menor. El consum d'aquests aliments contribueix a augmentar les aportacions calòriques realitzades a partir dels hidrats de carboni, reemplaçant-ne d'altres amb més contingut gras (bolleria industrial, rebosteria, etc.).
• Augmenta la ingesta de fibra. Si s'hi inclouen cereals d'esmorzar o pans integrals, les possibilitats de satisfer les necessitats de fibra són més grans.
• Ric en vitamines i minerals. L'esmorzar contribueix significativament a les aportacions diàries de vitamines i minerals. Estudis realitzats en població infantil a diferents països han evidenciat aportacions significativament inferiors per a certs minerals (ferro, calci, magnesi i zinc) i vitamines (tiamina i piridoxina) en què no esmorzaven en comparació amb els que consumien aquesta ració.
• Contribueix al control del pes. Les persones que esmorzen mantenen el pes dins de límits saludables en major mesura que les que ometen aquesta ració. El fet de repartir les calories durant el dia en 4 o 5 àpats, ajuda que no se'n sobrecarregui cap. Això també contribueix a evitar picar entre hores (snacks, llaminadures, pastisseria i altres dolços, refrescos, etc.), factor molt important a l'hora de controlar el pes.
• Millora el rendiment físic i intel·lectual. Les persones que ometen l'esmorzar posen en marxa una sèrie de mecanismes a l'organisme (descens de l'hormona insulina i augment de cortisol i catecolamines…) per mantenir la glucèmia (nivell de sucre a la sang) en valors acceptables. Aquests canvis hormonals alteren o condicionen la conducta i influeixen negativament en el rendiment físic i intel·lectual.

Així és un esmorzar equilibrat

Un bon esmorzar ha d'aportar entre el 20% i el 25% de les calories que necessiten ser ingerides al llarg del dia. Perquè sigui equilibrat, ha de comptar com a mínim amb lactis (llet, iogurt, quallada, mató…), fruites i cereals (pa, torrades, cereals, galetes…). I a banda, també es poden incloure derivats carnis i dolços en quantitats moderades.

• Els cereals proporcionen hidrats de carboni, vitamines i minerals, fet que suposa una gran font d'energia per afrontar la jornada. A més, els cereals integrals també aporten fibra.
• Els lactis tenen alt contingut proteic. Proporcionen al nostre organisme proteïnes de qualitat, calci i vitamines.
• Fruites o suc de fruites . Aporten al cos carbohidrats, aigua, vitamines i minerals. La fruita en si i el suc amb polpa també hi aporten fibra.
• Altres productes . Pots incloure una beguda estimulant, com ara cafè o te; productes derivats de la carn, com el pernil cuit o serrà, embotits o ous, embotits o ous.

A més, és un dels menjars més importants en els més petits, perquè obtinguin el calci necessari per al desenvolupament dels seus ossos i del seu creixement, a més de tenir un rendiment escolar òptim. Per tant, la clau per afrontar el dia amb energia i bona actitud és prendre un esmorzar complet i equilibrat. Adquireix l'hàbit d'esmorzar cada matí perquè, al capdavall, l'esmorzar és el menjar més important del dia.